Tu bienestar comienza con el sueño y un buen descanso

Dormir bien es fundamental para la salud física y mental. Mientras duermes, tu cuerpo y tu mente se regeneran, lo que te permite despertar con energía y claridad mental. Por el contrario, la falta de sueño afecta la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento diario.

Aunque las recomendaciones generales sugieren entre 7 y 8 horas de sueño por noche, más de un tercio de los adultos no alcanzan este objetivo de forma regular. Además, el sueño es un proceso dinámico y complejo, influenciado tanto por factores internos como externos. Comprender cómo funciona el sueño te permitirá optimizar tu descanso y mejorar tu bienestar general.

Existe la creencia errónea de que el cuerpo se «apaga» completamente mientras dormimos. Sin embargo, aunque la actividad física disminuye, el cerebro sigue funcionando y coordinando numerosos procesos esenciales.

Los principales actores en la regulación del sueño son:

Hipotálamo: Coordina la producción de hormonas que regulan el sueño, la temperatura corporal, el hambre y el estado de ánimo.

Núcleo Supraquiasmático (NSQ): Es el «reloj interno» del cuerpo y responde a los cambios de luz y oscuridad para regular los ciclos de sueño-vigilia.

Retinas: Captan la luz y envían señales al NSQ, ayudando a regular el ritmo circadiano.

Tronco encefálico: Controla la transición entre la vigilia y el sueño.

Tálamo: Procesa señales sensoriales y ayuda a la consolidación de la memoria.

Corteza cerebral: Participa en el procesamiento del pensamiento y la memoria.

Glándula pineal: Produce melatonina con la oscuridad de la noche, la hormona que promueve la somnolencia.

Estos elementos trabajan en conjunto para regular el ciclo de sueño. Durante el día, la luz solar suprime la producción de melatonina, manteniéndonos despiertos. Al caer la noche, el cuerpo aumenta la producción de esta hormona para prepararnos para el descanso.

El ritmo circadiano es el ciclo natural de 24 horas que regula diversas funciones, como el sueño, el metabolismo y la producción hormonal. Está controlado por el NSQ, que responde a la luz y la oscuridad.

Diferentes factores pueden alterar este ritmo:

❌ Uso de pantallas 2horas antes de dormir (la luz azul inhibe la melatonina).
❌ Jet lag o cambios de horario frecuentes.
❌ Trabajos nocturnos o falta de rutinas de sueño.

Otro proceso clave es la homeostasis del sueño, que regula nuestro «impulso» de dormir. Cuanto más tiempo permanecemos despiertos, mayor es nuestra necesidad de descansar.

Además, cada persona tiene un cronotipo distinto: Matutino T1, T2 y T3. Vespertino S1, S2 y S3 e Intermedio D1, D2 y D3.

1. Cronotipo matutino

• Se despiertan temprano (entre 5:00 y 7:00 a.m.) y rinden mejor por la mañana.
• Suelen sentir bajones de energía por la tarde-noche y prefieren acostarse temprano (entre 9:00 y 11:00 p.m.).
• Tienen mayor facilidad para adaptarse a los horarios convencionales de trabajo y estudio.
• Son menos propensos a problemas de sueño, aunque pueden sentir fatiga si se ven obligados a trasnochar.

2. Cronotipo nocturno

• Tienen dificultad para despertarse temprano y rinden mejor por la tarde-noche.
• Prefieren acostarse tarde (entre 12:00 y 3:00 a.m.) y despertar después de las 9:00 a.m.
• Tienden a tener más problemas con horarios laborales o académicos tempranos.
• Son más propensos a alteraciones del sueño si no pueden seguir su horario natural.

3. Cronotipo intermedio

• Suelen acostarse entre 11:00 p.m. y 1:00 a.m. y despertarse entre 7:00 y 9:00 a.m.
• Tienen energía estable a lo largo del día sin grandes picos de alerta o somnolencia.
• Se adaptan con mayor facilidad a cambios en sus horarios de sueño.
• Representan a la mayoría de la población.

Cada persona tiene un cronotipo determinado biológicamente, pero puede ajustarse ligeramente con hábitos y exposición a la luz natural. Conocer tu cronotipo te ayuda a mejorar tu descanso y productividad.

Algunas personas pueden experimentar trastornos del ritmo circadiano cuando su reloj biológico no está alineado con los ciclos de luz y oscuridad.

El ciclo del sueño se divide en cuatro fases:

1. Etapa NREM 1: Transición de la vigilia al sueño, dura pocos minutos.
2. Etapa NREM 2: Sueño ligero, disminuyen la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
3. Etapa NREM 3: El sueño comienza a ser más profundo, En esta etapa es donde generalmente se dan trastornos de sueño como el sonambulismo, terrores nocturnos, mojar la cama.
4. Etapa NREM 4: Sueño profundo, esencial para la recuperación y la memoria.
5. Etapa REM: Ocurren los sueños más vívidos y aumenta la actividad cerebral.

Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 y 110 minutos. Lo ideal es que se repita 5 veces por noche aunque hay factores como la edad y los trastornos del sueño pueden alterar esta estructura.